다이어트 -지속가능하고 현실적인 방법

대부분의 사람들이 생각하고 있는 다이어트는 적게 먹고 운동 열심히해서 살을 빼야 한다고 생각 할것이다. 이렇게 생각하고 다이어트를 시작하면 이미 실패다. 적게 먹으면 배가고프고 음식을 먹고 싶은 욕구가 더 강해져서 실패한다. 운동을 해야한다고 생각하면 며칠은 열심히 하겠지만 곧 오늘 운동을 못하는 이유를  내 스스로 100가지는 만들어 낼것이다. 운동을 꾸준히 하는건 나의 노력과 의지와 동기부여가 끊임없이 이루어지지 않는 한 포기하게 된다.

그렇다면 답은 나왔다. 배고프지 않아야하고 힘든 운동 하지 않고 다이어트를 하면 된다. 여기에 한 가지를 추가하면 장기적인 계획으로 실행해야한다. 단기적인 다이어트는 무리를 하게되고 요요도 쉽게온다. 우리 몸은 급격한 변화를 싫어한다. 이를 위기상황으로 받아들여 더 열심히 지방을 저장하려 하고 위기상황을 끝내기위해 식욕을 더욱 강하게 자극한다.

이제 본론으로 들어가서,
다이어트의 순서는 첫번째 식습관 바꾸기, 두번째는 식단의 변화, 세번째는 일상활동 늘리기이다.

1. 식습관 바꾸기

시작 후 일주일간은 다이어트를 하지말고 내가 무엇을 먹었는지 물을 제외하고 매일 한 주간 먹은것을 모두 기록한다. 껌 하나, 음료 한 잔, 비스켓 한 조각이라도 먹었으면 모두 기록한다.
내 자신이 식사를 제외하고도 얼마나 많은 음식을 무의식적으로 먹었는지 알수있을것이다.

둘째주 부터는 세끼 식사만 하고 모든 간식을 끊는다. 아침대용으로 먹는 콘푸라이트나 빵과 우유는 허용한다. 아침대용과 점심, 저녁 식사를 제외한 모든 것은 다 간식에 해당한다. 껌 하나, 비스켓 한 조각이라도.
또한 한국인들이 사랑하는 커피는 설탕이나 시럽이 첨가되지않은 아메리카노나 블랙커피로 바꾼다. 녹차와 같은 허브차로 바꿔도 좋다. 그외 당분이 심하게 들어가는 카라멜마끼아또, 바닐라라떼등의 커피는 종류를 바꾸고 모든 음료는 과감하게 끊는다.
한마디로 세끼 식사만 하라는 뜻이다.

세끼 식사로도 영양분은 넘치고 배가 고프지는 않지만 그동안 습관적으로 간식을 먹었던 사람들에게는 쉽지 않을것이다. 입이 심심해서 견딜 수 없다면 간식의 종류를 바꿔라. 단백질 간식으로. 볶은 서리태 콩이나 당분이 첨가되지 않은 구운 두부과자, 삶은 달걀(완숙)도 좋다. 아니면 오이스틱, 당근스틱과 같은 건강한 저칼로리 식재료로 입의 심심함을 달래라.

2. 식단의 변화

셋째주는 세끼 식단을 변화시킨다. 우리나라 식단은 탄수화물이 지나치게 많다. 한 예로 부대찌개에 밥과 함께 먹고 라면사리, 떡사리, 당면사리를 넣어서 먹는다. 왠만한 음식은 먹고나서 볶음밥으로 마무리를 한다. 그나마 집밥은 식당밥보다 덜하긴 하지만 탄수화물 사랑은집에서도  변함이 없다.

그렇다면 어떻게 변화를 시키라는 말인가, 답은 단백질 비율을 늘려라이다. 최적의 식단 비율은 탄수화물 25%, 지방 25%, 단백질 50%이다. 정확히 비율을 맞추기는 어렵다. 그냥 탄수화물을 줄이고 단백질을 더 먹자라는 생각만 머릿속에 입력하면된다.

밥은 반공기 또는 아예 식단에서 밥을 빼고 닭가슴살 한 팩으로 바꿔라! 밥 대신 닭가슴살 한 팩을 밥이라 생각하고 반찬과 함께 먹는다. 닭가슴살 한 팩에 천몇백원 정도다. 살뺀다고 가지도 않을 헬스장 등록하지 말고 짐만 되는 운동장비 사지 말고 다이어트 약 같은거 사지말고 닭가슴살에 투자해라. 닭가슴살 여러팩을 냉동실에 쟁여놓고 이틀 먹을 양 정도만 미리 냉장실에 빼놓아라. 보통은 그냥 바로 먹어도 되고 전자랜지에 살짝 돌려서 먹어도 된다.

밥을 닭가슴살로 바꾸면 배가 든든하면서 영양 비율도 좋아지고 근육량도 더 늘어 날 수 있다. 이는 요요를 막아주는 좋은 방법이기도 하다.

3. 일상활동 늘리기

물리치료사로 17년을 살아오면서 정말 많은 사람들에게 쉬운 운동 방법을 가르쳐주고 실천하도록 권했지만 몇 번 정도만 하고 일주일 이상도 안하는 사람이 대부분이다. 그 운동을 하면 통증도 개선되고 몸 상태가 더 좋아진다고 해도 꾸준히 운동을 하지않는다. 그게 잘못이다라고 이야기 하려는게 아니다. 내가 깨달은 바는 꾸준히 운동을 하는건 어려운 일이기 때문에 당연하다는 것이다.

운동을 하지 말고 내 일상 패턴을 조금만 변화시켜 운동과 같은 효과를 내는 것이다.
내 경우는 출퇴근때 자가용이 아닌 대중교통 이용했고 이 후에는 걸어서 출근을 했다. 걸어서 30분 거리 정도라서 가능했다.거리가 멀면 한 정거장만 미리 내려서 걸어가라. 출근때는 마음이 급하니 퇴근때 하면 좋다. 이게 익숙해지면 집에 갈 때 돌아서 가라. 걷는 시간이 10분 정도라면 의도적으로 빠른 길로 가지  않고 돌아서 20분 정도 시간이 걸리도록 건널 필요가 없는 육교를 건너가서 걸어가다 횡단 보도로 다시 건너서 가기도 했다.

아파트 9층에 살았는데 5,6층에 내려서 걸어가기도 하고 나중에는 엘리베이터를 이용하지 않고 계단으로 다녔다.

서서 TV를 시청하다가 스쿼트 자세로 보기도하고 힘들면 누워서 쉬었다가 다시 서서보고 쇼파에서 엉덩이를 살짝 떼고 보기도 했다.

또한 걷게 되는 경우 평소보다 보폭을 한 발에서 반 발 정도 크게 하고 조금 더 빠르게 걸으면 상당한 운동이 된다. 걸을 수 있는 상황을 만들고 보폭을 크게 좀 더 빠르게 걸어보자. 따로 운동 안해도 살이 쭉쭉 빠진다.

일상을 본인 루틴대로 활동하되 일상 안에서 좀 더 활동량을 늘릴 수 있는 방법들을 고만해야한다. 새로운 것이 추가되면 안된다. 헬스장을 가겠다거나 운동장을 매일 10바퀴를 돌겠다거나, 이렇게 평소 하지 않았던 것을 하려고 하지마라.

당신의 의지를 의심하는게 아니다. 인간의 심리가 그렇고 우리의 뇌가 그렇다. 그런 큰 변화와 마음가짐을 앞에서도 언급한 것처럼 위기로 받아들인다. 일상 중에 천천히 변해가야 한다. 그래야 우리 몸과 마음이 변화를 받아들이고 자동화(습관화)시킨다.

4. 정리

1) 내가 먹은것 모두 기록하기
2) 간식은 저 칼로리로 대체하기
3) 최종적으로는 간식 안먹기
4) 밥을 닭가슴살 한 팩으로 대체하기
5) 일상활동량을 의도적으로 늘리기

이 내용들은 실제 내가 실천해서 16kg을 감량했던 방법이고 물리치료사로서 연구하고 공부하고 환자들에게 적용해보고 경험했던 것들을 바탕으로 정리한것이다. 모두가 같은 효과를 볼 수는 없겠지만 이 방법이 지속가능한 자기관리의 시작점이 되었으면 한다. 내가 건강해지고 외형적으로도 좀 더 보가 좋은 모습이되면 자신감도 생기고 더 꾸준하게 나를 관리하는 원동력이 된다. 모두의 성공을 기원한다.