근육이야기 - 장요근 (허리통증 치료와 체형을 교정하기 위한 핵심근육)

장요근(장골근+요근) 중 요근이다. 장골 안쪽에는 생략되어 있지만 장골근이 있다. by EBS <명의>프로그램 中)

근육이야기의 첫 번째 근육은 장요근이다. 장요근을 첫 번째로 다룬 이유는 근골격계 통증의 핵심 근육이기 때문이다. 장요근은 각종 허리통증의 원인이며 체형을 변형시키는 근육이기도 하다.

장요근은 장골근과 요근(대요근과 소요근)으로 나누어지며 허리 척추 뼈에 붙어서 골반 안쪽을 지나 고관절 안쪽 아래에 붙는다. 역할은 다리를 앞으로 들어 올리면서 바깥쪽으로 약간 회전을 시킨다. 반대로 다리가 고정되어 있으면 허리가 펴지게 만들고 골반을 앞쪽으로 기울게 한다.

장요근이 짧아지면 허리가 들어가는 전만이 과도해지고 서 있으면 엉덩이가 튀어나온 듯 보이고 누워있으면 허리가 바닥에서 많이 뜨게 된다. 또한 척추뼈 양쪽에 붙어있는 척추기립근이 같이 짧아져서 추간판(디스크)을 압박해 추간공 사이로 나오는 신경을 자극해 허리디스크와 추간공협착을 유발 할 수 있다.

일상 생활 중에 고관절이 굴곡된 자세(다리를 구부리고 있는 자세- 대표적으로 앉아 있을 때) 장요근이 짧아진다. 대부분의 일상은 장요근이 짧아지기 좋은 조건이다.

허리가 아플 때 장요근만 이완시켜도 통증이 상당히 감소하는 경우가 많다. 장요근을 압박해서 이완시키는 방법이 있지만 혼자 하기는 어렵다. 혼자 장요근을 이완시키려면 스트레칭을 하는 것이 좋다.

1. 침대 가장자리로 가서 눕는다. 한쪽 다리는 침대 밖으로 나오게 하고 반대쪽 다리는 구부려서 골반을 고정시킨다.

2. 침대 밖으로 나온 다리는 허리 통증이 없는 범위에서 쭉 늘어뜨리고 호흡을 천천히 편안하게 한다. 15초 이상 지속하고 허리가 불편함이 느껴지지 않는 다면 15초~1분 동안 늘어뜨린다.

3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 통증이 나오면 스트레칭을 멈춰야한다. 통증이 없다면 3회만 반복하자.

인터넷 검색을 통해 장요근이 우리 몸에 어디에 붙어있는지 한 번 확인을 해보면 이 글과 운동방법에 대해 이해가 더 잘 될 것이다.